マラソン・ランニング初心者が練習をするとき、一度の走行距離の目標として5km前後を掲げる方は多いはずです。しかし、実際の練習で、どのくらいのタイム・時間で走ればよいのか分からない、練習頻度や5km走ることの効果そのものが気になる方も多いはずです。
そこで、陸上部に所属していて、フルマラソン経験もある私が、初心者が5kmランニングするときのタイムから、走るコツまで詳しく解説します。
マラソンに挑戦したい、ダイエットのため走りたいなどと思っている方は、参考にしてみてください。
タイム・時間の前に！ランニング初心者が5kmを目標にする理由
ランニング初心者の目標走行距離として5kmをおすすめするのは、走る下地作りにぴったりな距離だからです。
一般的に400mくらいまでが無酸素運動の短距離、3000mほどまでを中距離、以降の距離を長距離走といいます。長距離走の中でも短い距離に分類される5kmは、糖や脂質をエネルギーとして、長時間の運動をする有酸素運動の入門に丁度よいのです。
実際私も、初めて陸上競技の長距離走に臨むとき、5kmから練習をはじめました。
初心者が5kmのランニングをする効果
初心者が5kmのランニング(よりゆっくり走る場合ジョギング)をすると、さまざまな効果があります。まず有酸素運動なので効率よく脂肪が燃焼するため、体脂肪率、体重の減少につながります。
また、肺や心臓の働きが高まり心肺持久力が向上することで、より長い距離を走りやすくなったり、強度の高い練習をしても疲れにくくなったりするのがメリットです。
さらに5kmのランニングによって遅筋と呼ばれる持久力に優れた筋肉が鍛えられて、長時間の運動や活動をしやくなる効果も期待できます。
自分にあったタイムで走れれば、競技として楽しみたい方はもちろん、ダイエットや健康維持にも向いているのがマラソン・ランニングです。
初心者がランニング5kmを走るときの目標タイムはどのくらい？
マラソン・ランニングの初心者が、5kmを走るとき、どのくらいの時間やタイムがかかるのかイメージできない方は多いはずです。
例えば、実業団の選手になると男子は5kmを13分台のタイムで走ります。初心者が同じようなタイムで走れるかというとそれはNOです。
自分にぴったりな目標タイムを決めたい場合、まずは1kmほどを全力ではなく軽く走ってみましょう。もし、1kmを6分ほどで走れたなら7～8分、7分ほどなら8～9分ほどを1kmあたりの目標タイムにしましょう。
初心者でも早い方だと5km30分、ゆっくりな方だと45～50分ほどが目標タイムになるはずです。もちろん、あくまで例なので自分が無理なく走れるスピードを意識してみてください。
マラソン・ランニングを初心者が5km走るときの頻度
マラソン・ランニング初心者の方が5kmを目標タイムで走る頻度は、週に2～3回ほどで良いのかなと考えています。初心者のうちは体も慣れていないため、疲労も溜まりやすいため、適度に休息を入れて走るのがおすすめです。
慣れてきたとき、連続して練習する日を作ると疲労が残った中でも走る感覚を掴めるはずです。ちなみに陸上部時代の私は3練1休のスケジュールでしたが、今では2連1休ほどのペースに落として練習を続けています。
【初心者向け】ランニング5kmを目標タイムで走るコツ（準備編）
ランニング初心者が5kmの目標タイムで走り切るには、走る前の事前準備も大切です。怪我の予防やタイムの向上に直接つながるコツの準備編を実体験に基づいて紹介します。
1.体作りの筋力トレーニング
走るための体作りとして、筋力トレーニングは有効な手段です。ランニング初心者のときに気をつけたいのが、余分な筋肉をつけすぎないことです。
例えば、ベンチプレスで重いバーベルを持ち上げるトレーニングや、見た目は華やかながら腕が太くなるような力こぶをつけてしまうようなトレーニングは、かえってタイムを落とす原因になります。
長く回数を重ねるような筋力トレーニングや、プランクのような体感を鍛えるトレーニングで、走るのに必要な筋力をつけていきましょう。
【マラソン・ランニング初心者向けの体幹トレーニングはこちら】
2.日常でのウォーキング
5kmのランニングをいきなり走ると、体力的に厳しいという方も多いはずです。そんなとき準備としておすすめなのがウォーキングです。
例えば、最寄りの一駅前から自宅まで歩いたり、階段を使用したり、細かな部分で運動を増やすだけでも基礎体力を向上できます。
また、時間があれば、5kmをウォーキングして距離感を理解した後、ランニングに臨むのも良いでしょう。
3.怪我予防のストレッチ
5kmを目標タイムで走り切るために大切なのが、準備運動です。ストレッチをすれば筋肉を走りやすい状態に整えられるだけでなく、怪我予防をして長期的に、安全なランニングが可能です。
特に初心者のときは、普段から運動習慣がない方も多いはずなので、足首やふくらはぎ、アキレス腱、太ももなどのストレッチを念入りに行うと良いでしょう。
4.ランニングウェア・シューズの購入
初心者が5kmを快適に走り切り、目標タイムも達成するためには、ランニングウェア・シューズを揃えることも効果的です。
ウェアは夏場なら通気性の良いアイテム、冬場なら冷えやすい部位を温められるものを選ぶとパフォーマンスの向上につながります。
また、個人的にシューズはさまざまなタイプがありますが、初心者の方には怪我をしにくく走りやすい、底が厚めかつ、軽いタイプのものがおすすめです。
【ランニングウェア・シューズの購入にかかる費用についてはこちら】
5.走りやすいコース設定
初心者がラニング5kmを走るときは、走りやすいコース設定をしましょう。近所にランニングコースや競技場があるならOKですし、自分で設定する場合は、坂道や起伏、曲がり角の少ない道のりにすると走りやすく、タイムも安定しやすくなります。
【初心者向け】ランニング5kmを目標タイムで走るコツ（実践編）
初心者がランニング5kmを目標タイムで走り切るには、フォームや走るうえでの意識などのコツがあります。走りながら実践できるコツを実際に走っている私目線で紹介。
1.フォームをなるべく一定に保つ
ランニングをしているとき、フォームが乱れると疲れやすくなったり、前に進みにくくなり、タイムにも影響します。
5kmを走り慣れていない初心者の頃だと、後半になるとフォームがばらついたり、体が傾いたりすることも。疲れたなと感じたときほど、腕振りや足の運びを意識して、フォームを一定に保ちましょう。
なお、走るコースに窓ガラスなど、自分が映る場所がある場合、それをみてフォームが崩れていないか確認することが可能です。
2.水分・栄養を補給しながら走る
5kmを目標タイム通り走るとき、水分・栄養補給をするのも一つの方法です。慣れてくるとスッと走りきれるようになる5kmですが、初心者の頃は本当に長く感じます（笑）。
慣れないうちは疲労も溜まるし、汗もよくかくため、水分や栄養を補給しながら走ると良いでしょう。
なお、マラソンに出場する場合、本番レースで給水をしたり、栄養補給しながら走ったりする練習にもなります。
3.中だるみしやすい2～4kmを意識して走る
初心者が5kmを目標タイム通りに走るになら、意識の持ち方も重要なポイントです。走っていると、最初と最後は気分を上げて走りやすいですが、途中の2～4kmあたりは中だるみしやすいポイントです。
気持ちが緩むとタイムにも影響がでることがあるため、中だるみいやすい中間こそ、集中して走るようにしましょう。
私は苦手ですが、ランナーの中には音楽を聞きながら走ることで、集中を持続させる方もいるようです。
4.誰かと一緒にランニングを楽しむ
初心者の時ほど、5kmの距離をタイムまで意識しながら走り切るのは大変です。そんなときは誰かとともにランニングを楽しむのがおすすめです。
一人ではないだけで飽きずに最後まで走れますし、励まし合えば目標タイムも達成しやすくなります。また、後で触れますがランニングを継続するためにも、誰かと一緒に練習するのは効果的です。
ランニング5kmを走り切れなかったときは？
ランニング5kmを走り切れなかったときは、目標タイムを修正してペースを見直すのが良いでしょう。無理のないタイム設定ができていれば、最後まで走りやすくなるはずです。
もし、体力的に厳しさを感じた場合、タイムのことは一度頭から忘れて、ランニングとウォーキングを組み合わせるのもおすすめです。
疲れを感じる前に歩き、呼吸が整ったら走るを繰り返していると意外とすんなり走り切れます。
私自身、練習不足で出場したフルマラソンでは、走ることと休むことを繰り返しつつ、目標タイム内で完走できました。
初心者がランニング5kmを継続させる方法
初心者のとき、どのくらいのタイムで走ればよいか分かっても、継続するのを大変に感じる方は多いはずです。長く、無理なくランニングを楽しむためのコツをいくつかみていきましょう。
1.走る時間を決める
バラバラの時間に走っていると、習慣になりにくく、走るということがなかなか定着しません。練習をしなくなると、5kmを走り切るのが再び難しくなってきます。
走るまでの面倒くささを少しでも減らすためには、走る時間を決めてしまうのがおすすめです。また、ランニングウェアも時間前に準備しておくことで、自然と走りに行く流れができるはずです。
2.上達に合わせて目標タイムを変える
走り続けたいなと思えるきっかけの一つが、自分の体力や筋力が目に見えて向上していることに気づけたときです。
モチベーションを保つコツとしておすすめなのが、5kmの目標タイムを向上に合わせて変えていくことです。タイムというわかりやすい目標を立てることで、日々のランニングに高揚感やワクワク感を感じられます。
3.物足りないくらいのタイムや強度で練習を終える
ランニング経験者として、個人的におすすめなのが物足りなくなるくらいで、練習を切り上げたり、練習の強度を上げ切らないことです。
目標タイムに臨む日は、力を入れても良いのですが、日々のランニングでは「もっと走れる」と思える位に留めておくと、走りたくてウズウズする気持ちが持続します。
ランニング5kmを初心者が走り切るには無理のないタイム設定で！
無理なくランニングを続けるには、無理のないタイム設定が必要です。そのうえで初心者の登竜門となる5kmを走りきれれば、さらに長い距離を走ったり、より早く走ったりもできます。
5kmを走るときのタイム設定方法から、走り切るコツ、そして走り切れなかったときに気をつけたいポイントまで紹介したので、ぜひ参考にしてみてください。
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